Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, trong số những người giảm cân, chỉ có 1/5 trong số đó giảm được 1/10 trọng lượng cơ thể hoặc hơn. Lý do chính cho việc giảm cân khó khăn, đó là do hiệu ứng cao nguyên (plateau effect). Đây là hiện tượng xảy ra khi cân nặng xuống đến một mức nào đó sẽ không giảm nữa, bất chấp nỗ lực ăn uống của người giảm cân.
Dĩ nhiên khi không còn thấy kết quả, người ta sẽ dễ chán nản, không còn muốn theo lối sống lành mạnh. Nhưng ngay cả khi bạn vướng phải “hiệu ứng cao nguyên”, vẫn có những cách để bạn giảm cân dù cho ăn kiêng không còn có tác dụng.
Tập tạ
.jpg)
Tập tạ không giảm cân mạnh như các bài tập cardio như chạy bộ, nhưng nó lại giúp tăng cường sự trao đổi chất, điều quan trọng khi bạn theo đuổi một chế độ ăn lâu dài. Tập tạ khiến cơ thể đốt năng lượng nhanh hơn, không bị sa vào trạng thái “tiêu thụ ít năng lượng”.
Nhưng đừng quên rằng ăn một chút protein sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn và bạn sẽ không tích tụ thêm chất béo.
Thay đổi lượng calo trong tuần
.jpg)
Khi ăn kiêng, cơ thể chúng ta dần thích ứng với lượng thức ăn ít hơn, giảm tốc độ tiêu thụ năng lượng. Có nghĩa là cơ thể thích ứng với điều kiện mới, vẫn giữ cân nặng làm năng lượng dự trữ.
Để đánh lừa cơ thể, bạn nên sử dụng calo theo chu kỳ. Tức là cứ 2 ngày/tuần, bạn nên ăn khoảng 1.000-1.200 kcal với hầu như không có carbs, và phần còn lại của ngày thì ăn 1.500 kcal. Bí quyết này sẽ không làm cho sự trao đổi chất chậm lại và sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết nên bạn sẽ giảm được cân.
Không vội vàng
.jpg)
Trong những ngày đầu tiên ăn kiêng, chất lỏng thoát ra khỏi cơ thể khiến cân nặng giảm khá nhanh. Nhưng để giảm chừng 0,45 kg bạn cần thiếu hụt khoảng 3.500 calo. Không cần biết bạn đạt được con số này như thế nào, nhưng giai đoạn này không thể được đẩy nhanh được.
Nhiều người thấy cân nặng không giảm nữa sinh ra chán chường và không còn ăn kiêng. Hãy kiên nhẫn, và đừng đứng lên cân nhiều hơn 1 tuần 1 tuần. Cách này sẽ khiến bạn cảm giác kết quả đạt được là lớn hơn.
Ăn nhiều protein và rau
.jpg)
Chế độ ăn ít carbohydrat là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân. Protein và chất xơ giúp gia tăng trao đổi chất. Carbohydrate làm insulin trong máu tăng cao khiến ta nhanh có cảm giác đói. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là ăn một miếng thịt ít béo sẽ tốt hơn là một ăn trái cây ngọt.
Thay đổi các bài tập
.jpg)
Hàng ngàn năm tồn tại đã dạy cơ thể con người một điều đơn giản rằng: tài nguyên năng lượng nên được bảo tồn theo mọi cách có thể. Sau một thời gian, cơ thể bắt đầu thích ứng với bài tập của bạn. Bài tập được thực hiện tốt hơn trong khi ít năng lượng tiêu thụ hơn. Nói cách khác, tập đi tập lại một bài sẽ làm giảm khả năng giảm cân của bạn.
Cứ mỗi 1-1,5 tháng, bạn hãy thay đổi chế độ tập luyện. Hãy tập những động tác thể dục mới, tập các bài cho nhóm cơ mà bạn chưa từng tập trước đó và thay đổi trọng lượng tạ mà bạn tập...
Đánh giá lại lượng calo cơ thể nạp vào
.jpg)
Lượng calo cần thiết để giảm cân phụ thuộc không chỉ vào hoạt động thể chất, mà còn là khối lượng cơ thể. Nếu một người thừa cân nạp không quá 2.000 kcal một ngày, cân nặng sẽ giảm. Nhưng nếu một người ngày nạp lượng calo tương tự, cân nặng sẽ lại tăng.
Ngủ điều độ
.jpg)
Một giấc ngủ kém sẽ khiến bạn rất khó đẻ giảm cân lành mạnh. Có rất nhiều lý do tại sao, nhưng cách giải thích đơn giản nhất là: Nếu bạn không ngủ đủ, cơ thể bạn sẽ bị căng thẳng nhiều hơn. Căng thẳng dẫn đến cảm giác đói và thay đổi sự trao đổi chất. Kết quả là bạn lại tăng cân.
Vì vậy, nếu muốn giảm cân hãy chắc chắn bạn duy trì lịch ngủ điều độ và có chất lượng giấc ngủ thật tốt.
CÙNG CHUYÊN MỤC
