Sở hữu cặp đùi thon gọn trong mơ chỉ với 20 phút tập đơn giản mỗi ngày

Thật khó chịu khi phần mỡ thừa ở vùng đùi cứ bám dính mãi không thôi. Nhưng bạn hoàn toàn có thể dễ dàng sở hữu đôi chân thon gọn săn chắc bằng những bài tập dành riêng cho vùng đùi. Quan trọng hơn là bạn không cần tập cật lực hay thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe để giảm mỡ. Bạn chỉ cần bỏ ra 20 phút mỗi ngày và thực hiện bài tập đơn giản ở bất cứ đâu để lấy lại vóc dáng thon gọn bắt đầu từ vùng đùi.

Dưới đây là danh sách 10 bài tập mà bạn có thể áp dụng vì một cặp đùi thon gọn quyến rũ:

Deadlift

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Mang một quả tạ nặng vừa vặn với sức nâng của bạn, chuẩn bị tư thế hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay về phía đùi, đầu gối hơi cong.

Bắt đầu nghiêng về phía trước, đặt trọng lượng cơ thể của bạn lên chân trái, nâng chân phải lên cao về phía sau, duỗi thẳng. (hình ảnh)

Tiếp tục nghiêng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T. Cánh tay cầm tạ duỗi thẳng xuống. Giữ cơ thể ở tư thế này trong 10-15 giây.

Sau đó, từ từ đưa cơ thể của bạn về tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập này trong 3 phút và đừng quên đổi chân.

Side Lunge

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: đứng thẳng, chắp tay ngang ngực.

Chân trái bước rộng sang ngang, gập đầu gối phải 90 độ và hạ thấp cơ thể của bạn.

Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và cố gắng duỗi thẳng chân trái. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để nâng đỡ bản thân và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên chân trái.

Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.

Lặp lại trong 3 phút.

Nhảy hộp

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: đứng trước ghế (hoặc một cái hộp cao vừa phải), hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và thả lỏng cơ thể.

Dồn sức vào trọng tâm cơ thể, vung tay và thẳng ngực.

Hướng người về phía trước khi nhảy lên ghế (hoặc hộp). Hãy chắc chắn bạn có thể đứng vững bằng cả hai chân sau khi nhảy lên hộp.

Sau khi đã nhảy hộp thành công, đứng thẳng lên, mở rộng phần hông và từ từ bước về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Sumo Squat truyền thống

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: đứng thẳng chân rộng hơn vai. Xoay đầu bàn chân hướng mở ra ngoài. Tay duỗi thẳng đặt trước hông.

Ngồi xuống và hạ thấp hông, gập đầu gối một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế. Giữ nguyên tư thế. Cánh tay duỗi thẳng hướng ra phía trước.

Lưng hơi nghiêng về phía trước. Đầu gối không nên rộng hơn đầu ngón chân.

Giữ nguyên tư thế trong 10 - 15 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 2 phút.

Tập tăng cơ bắp đùi

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: đứng thẳng, hai chân thả lỏng, đầu gối hơi cong.

Đứng bằng phần ngón chân, nâng cao gót (giống như tập ba lê nhưng không cần đứng hoàn toàn bằng mũi bàn chân)

Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó trở về vị trí ban đầu.

Một bài tập nâng cao hơn của bài tập này là thực hiện bằng một chân.

Lặp lại trong khoảng 3 phút

Đá lừa sử dụng dây cao su

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng như tư thế hít đất, gối gập vuông góc với thảm yoga

Đưa một đầu của một vòng dây cao su vào chân phải, và đầu còn lại trước mặt bạn. Bạn có thể dùng tay để giữ không cho nó di chuyển.

Hóp chặt cơ bụng, dùng cơ hoành, và từ từ đá chân phải về phía sau. Duỗi thẳng.

Khi chân phải mở rộng hoàn toàn, giữ chặt vòng dây cao su và từ từ đưa chân phải xuống vị trí ban đầu. Đổi chân.

Lặp lại trong 2 phút.

Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng

Cách thực hiện:

Tư thế ban đầu: Lấy một tấm thảm yoga và nằm nghiêng về phía bên phải. Mở hai chân duỗi thẳng và sắp xếp để hai chân nằm chồng lên nhau.

Bạn có thể chống cơ thể bằng khuỷu tay hoặc nằm duỗi đầu xuống thảm

Từ từ nâng chân trái của bạn lên, đẩy cả đùi và hông lên cao cho đến khi vùng cơ lưng căng. Nếu không có dấu hiệu này chứng tỏ tư thế của bạn chưa đúng.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Tư thế xây cầu