7 bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn có được vòng ba trong mơ

Luyện tập ở đây không có nghĩa là bạn chỉ tập trung vào vòng ba. Yếu tố quan trọng khi tập luyện là tập trung vào cơ mông ở nhiều góc độ khác nhau. Cách tập này sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc và khỏe hơn, các bài tập phù hợp không chỉ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần.

Dưới đây là 7 bài tập cải thiện cơ mông, giúp bạn đạt được hình thể mà bạn hằng mơ ước:

Bài tập kích hoạt cơ mông

1. Nằm úp và đặt một quả bóng dưới hông, bên phía đùi trái của bạn.

2. Dùng tay chống và bắt đầu di chuyển hông qua lại, đẩy bóng.

3. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.

4. Bạn cũng có thể mở rộng hông, duỗi thẳng cơ thể hơn và sau đó hạ thấp chân bên cạnh hơn.

5. Nên bắt đầu bằng bài tập này vì nó sẽ giúp làm săn chắc và tăng sức bền cho cơ mông, chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Bài tập mở rộng chân sang ngang

1. Nằm ngiêng sang một bên và dùng khuỷu tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể

2. Mở rộng chân trên và đá thẳng về phía trước, tạo với chân bên dưới một góc 45 độ.

3. Đừng cố gắng đưa chân cao hơn bằng cách vặn thân mình hoặc hông.

4. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu

5. Đổi bên và lặp lại bài tập vài lần

Curtsy lunge

1. Bắt đầu bằng tư thế hai chân thẳng rộng bằng vai

2. Sau đó chân phải bước lùi về phía sau

4. Hạ thấp đầu gối trái vuông một góc 90 độ, đầu gối phải gập tương ứng

5. Trở lại vị trí ban đầu

6. Đổi bên. Thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên chân.

Bài tập nhảy cóc

1. Đứng nghiêng bên phải cách dây nhảy từ 2 đến 4 bước chân.

2. Ngồi hơi xổm xuống và sau đó nhảy sang ngang bên kia

3. Tiếp đất bằng chân phải, gập đầu gối khi tiếp đất, sau đó dồn trọng lượng lên bàn chân trái.

4. Lặp lại khoảng 15 lần

5. Lặp lại bắt đầu từ phía đối diện và thực hiện mỗi lần 3 hiệp.

Xoay tạ ấm

1. Đưa quả tạ về phía trước, cách mặt khoảng 38 - 45cm

2. Đẩy hông ra phía sau, nâng cao phần hông

3. Đầu gối hơi cong. Nắm chặt tạ ấm bằng tay, lấy đà kéo tạ về phía sau rồi phóng ra phía trước

4. Quả tạ sẽ khiến cơ thể bạn bị đẩy theo quán tính, vì vậy hãy giữ vai thẳng và ngang bằng hông

5. Lặp lại cho đến khi bạn đếm đủ 20 lần

Bài tập với dây đàn hồi

1. Đẩy dây dàn hồi lên trên đầu gối một chút

2. Hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm và bước sang bên trái một bước.

3. Tiếp tục bước sang bên trái, và sau đó lặp lại tương tự với bên phải.

4. Giữ cơ thể thấp nhất có thể trong khi di chuyển, và chú ý phần xương sống, cổ và đầu thẳng.

5. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên, tương ứng - 30-60 giây mỗi bên.

Bài tập đẩy hông

1. Ngồi gập gối

2. Hai chân khép lại sao cho gót chân chạm tới mông

3. Đẩy hông lên cao

4. Nâng lên chỉ ở tư thế quỳ và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, giữ cơ mông căng.